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Les 5 meilleurs exercices fessiers pour grossir et tonifier

Des fesses bien galbées, rondes et toniques figurent parmi les objectifs esthétiques les plus convoités. Bien qu’il existe de nombreuses méthodes pour y parvenir, l’exercice physique reste la clé d’une transformation naturelle et durable. Découvrez ici les exercices les plus efficaces pour sculpter votre fessier.

Traitement naturel pour les fesses

Prise de volume progressive

Arseneca Laboratory

La musculation ciblée : un impératif

On ne le répétera jamais assez : pour des fesses fermes et rebondies, il faut les travailler ! “La musculation ciblée permet de développer les trois muscles principaux du fessier : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier”, précise Maxime Bertrand, coach sportif à Paris.

Les Squats : Le roi des exercices

Réputés pour leur efficacité, les squats sollicitent majoritairement le grand fessier. Sophie, 28 ans, témoigne : “Après seulement trois mois de squats réguliers, j’ai vu une nette différence. Mes fesses sont plus hautes et plus fermes, mais il faut entretenir et le volume est quand même limité“

exercice fessiers

Les squats

exercice fessiers

Les Lunges : La marche du guerrier

Lunges, ou fentes en français, sont excellents pour travailler chaque fesse individuellement. En plus du fessier, ils sollicitent aussi les cuisses. “J’adore les variations de fentes. Elles ont transformé mes fesses”, confie Julien, adepte de fitness.

Exercice physique

Les lunges

La marche du guerrier

Les Hip Thrusts : L’exercice ciblé

Assis au sol, le dos contre un banc, une barre posée sur les hanches et les pieds bien à plat : c’est la position de départ des hip thrusts. Selon Maxime Bertrand, “C’est l’un des meilleurs exercices pour cibler spécifiquement les fesses, en particulier le haut des fesses.”

Exercice fessiers

Les hip

Exercice cible

Donkey Kicks : Le renforcement discret

Effectués au sol, ces coups de pied d’âne consistent à lever une jambe tendue ou fléchie vers le plafond. “Ils sont parfaits pour commencer car on peut les faire chez soi, sans équipement”, note Léa, 34 ans.

Exercice fessiers

Donkey kiks

Exercice cible

Glute Bridges : Le soulèvement fessier

Allongé sur le dos, pieds au sol et genoux fléchis, il s’agit de soulever le bassin. Un exercice simple mais redoutable pour les fesses et le bas du dos.

Elevation des hanches (1)

Glute Bridge

Exercice cible

Exemple de routine à faire quotidiennement

Voici une routine d’exercices pour les fesses, conçue pour durer 35 minutes par jour. Cette routine est équilibrée et variée pour maximiser les résultats et éviter la lassitude.

Échauffement (5 minutes)

– Marche sur place avec montée de genoux : 2 minutes
– Rotation des hanches (cercles avec le bassin) : 1 minute
– Étirements dynamiques des jambes et fessiers : 2 minutes

Routine principale (27 minutes)

1. Squats

   – 3 séries de 15 répétitions
   – Repos de 45 secondes entre chaque série

2. Lunges (fentes)

   – 3 séries de 12 répétitions par jambe
   – Repos de 45 secondes entre chaque série

3. Hip Thrusts

   – 3 séries de 12 répétitions
   – Repos de 45 secondes entre chaque série

4. Donkey Kicks

   – 3 séries de 15 répétitions par jambe
   – Repos de 30 secondes entre chaque série

5. Glute Bridges

   – 3 séries de 12 répétitions
   – Repos de 45 secondes entre chaque série

Étirement et relaxation (3 minutes)

– Étirement du fessier (assis, jambe croisée par-dessus l’autre, pression douce sur le genou) : 1 minute par jambe
– Étirement des ischio-jambiers (assise, une jambe tendue, penchez-vous en avant) : 30 secondes par jambe
– Relaxation profonde en position couchée, respiration lente : 1 minute

Conseils :

– Assurez-vous de maintenir une bonne forme pendant chaque exercice pour éviter les blessures.
– Adaptez les répétitions selon votre niveau : si c’est trop facile, augmentez-les; si c’est trop difficile, diminuez-les.
– Boire de l’eau entre les séries pour rester hydraté.
– Il est crucial de respecter le temps de repos entre les séries pour permettre une récupération optimale et maximiser les bénéfices de la routine.
Avec cette routine quotidienne de 35 minutes, vous devriez voir une amélioration de la tonification et du volume de vos fesses en quelques semaines. Assurez-vous de combiner cet entraînement avec une alimentation équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats.

Conclusion

Avec ces exercices, et une pratique régulière, la métamorphose du fessier est à portée de main. Comme le souligne Maxime : “Le secret, c’est la régularité et l’intensité. Avec de la détermination, les résultats suivront !” Adopter ces mouvements dans votre routine fitness, c’est garantir une transformation naturelle et harmonieuse de votre silhouette.